• うす味でおいしい料理を食べよう。
  • 肥満解消も血圧を下げる!

塩分のとりすぎ、肥満などが血圧を高くする

血圧は、心臓から送り出された血液が動脈の血管壁に加える圧力のことで、心拍出量(心臓から送り出される血液量)や末梢血管抵抗(末梢動脈の血液の流れにくさ)などによって調整されています。

このバランスがくずれると、血圧が慢性的に高くなります。これが「高血圧」の状態です。

医療機関での測定で、収縮期血圧(上の血圧)が140mmHg以上、または拡張期血圧(下の血圧)が90mmHg以上あると、高血圧と診断されます。

家庭での測定は、よりリラックスした状態で行えるため、収縮期・拡張期血圧が135/85mmHg以上あると、高血圧と判断され、治療の対象となります。

日本人の高血圧の約90%は、原因をはっきりと特定できない「本態性高血圧」です。遺伝的因子と生活環境因子が関与し、それらが複雑に絡み合うことで発症すると考えられています。

遺伝的因子が多いと、高血圧になる確率が高いですが、生活環境因子を少なくすると、発症を抑えられます。

生活環境因子のおもなものは、塩分のとりすぎ、過食による肥満、栄養バランスの乱れ、運動不足、過度の飲酒、ストレスなどです。

ミネラルを多く含む食品とかつお節、セロリなどが効く

高血圧は自覚症状がほとんどない病気です。

そのため放置する人もいるようですが、ほうっておくと血管壁に負担がかかり続けて動脈硬化が進み、脳卒中、心筋梗塞、腎硬化症・腎不全などのリスクが増します。このため、高血圧の放置はとても危険です。

高血圧を治すのに最も効果的なのは、食生活の改善です。降圧薬を服用している人にとっても、これは変わりません。

なかでもポイントになるのが、減塩、栄養バランス、肥満の解消です。

減塩は、1日の食塩摂取量を6g未満とすることが日本高血圧学会によって推奨されています。

日本の食品や料理には塩分が高めのものが多いので、1日6g未満はなかなか難しいですが、意識して塩分をカットすると、目標値にだんだん近づけます。

まず、無意識に塩やしょうゆを料理にかけるのをやめ、塩分が多い加工食品や料理を食べる機会を減らしましよう。

加えて、めん類の汁を残し、汁ものを1日1回までにすると、食塩摂取量をかなりカットできます。

併行して、柑橘類やハーブをきかした、うす味の料理に慣れていくといいでしょう。

栄養バランスでは、とくにミネラルを意識してとります。血圧を下げるおもな栄養素は、ミネラルの一種であるカリウム、カルシウム、マグネシウム。

食品としては、いも類、かぼちゃ、モロヘイヤ、菜の花、大豆・大豆製品、海藻、乳製品などに多く含まれます。

ほかに血圧を下げる効果が確認されている食品としては、血圧調整ホルモンと同様の働きをする成分オリゴペプチドを含むかつお節、血圧調整のための成分をバランスよく含むセロリ、りんご、クコの実などがあります。

ストレスを軽減して血圧を安定させるため、リラックス効果のある成分テアニンを含む、緑茶や紅茶をゆっくり味わうのもいいでしょう。

肥満の解消は、食べ過ぎないこと、軽めの運動を習慣化することにつきます。やせると、ほとんどの場合、血圧は下がってきます。

加えて、家庭での血圧測定を習慣化することも、体調を把握し、健康を守るベースになるので、ぜひ実行しましょう。

塩分が多い加工食品・料理

●加工食品
濱けもの
佃煮
かまぼこなどの練り製品
魚介の干物
たらこ
ハム
ベーコンなど

●料理
丼物
ラーメンなどのめん類
みそ汁
甘辛い味の煮物(炒り鶏)など