豆腐の概要

豆腐とは充分に水を含んだ大豆をすりつぶし、さらに煮てこしてできた豆乳に、にがりなどの凝固剤を入れ、固めてつくられたものです。

豆腐は作り方によって大きく「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」「ソフト豆腐」「充てん豆腐」の4種類に分けられます。さらに豆腐を加工した食品に「厚揚げ(生揚げ)」「油揚げ」「がんもどき」「豆腐よう」などがあります。

豆腐は「畑の肉」と呼ばれる大豆を主原料にしていますから、その栄養的特徴をほとんど受け継いでいます。

豆腐の栄養成分と効能・効果

必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質をはじめ、コレステロールを代謝するリノール酸、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、(亜鉛)、カリウムなど、有効成分がぎっしりと詰まっています。

豆腐に含まれるこれらの成分は、動脈硬化や心臓病、糖尿病などの生活習慣病、健脳、アンチエイジングに働く成分です。

また、豆腐には大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質も含まれており、これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用をもっています。

消化の悪い大豆も、豆腐になれば消化率約95%とグンとよくなります。口あたりもよく、先人の知恵に脱帽という食材です。

豆腐に期待される効能

生活習慣病
動脈硬化
糖尿病
アンチエイジング

豆腐の主な栄養素(絹ごし豆腐:100g中含有量)

銅 0.15mg
ビタミンK 12ug
マグネシウム 44mg
たんぱく質 4.9g
ビタミンB1 0.1mg
リン 81mg
マンガン 0.31mg

※カロリー 100gあたり56kcal

豆腐の調理のポイント

豆腐の薬味にかつお節をかけて食べると、かつお節のビタミンDが働いてカルシウムの吸収力が20倍にもなります。

また、豆腐の製造過程にできる〝おから〃も優れものです。カルシウムや豆腐にはほとんどない食物繊維などが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。

豆腐の選び方と保存

豆腐は密封包装のもの以外は、どちらかというと傷みやすい食品です。購入したら、容器から出し、水をかえて冷蔵保管をしましょう。その日のうちに使わないときは、湯通し(沸騰した湯に豆腐を入れ、豆腐がゆらりと動くまでゆでる)し、1%の塩水にとってさまし、冷蔵庫で保存しましょう。

豆腐の効果的な組み合わせ

大豆、大豆加工品は亜鉛の豊富な食品です。亜鉛は細胞や組織の代謝に欠かせない酵素200余種の必須成分です。また、免疫機能に関わり感染症を予防、味覚や嗅覚を正常に保ちます。

こんな亜鉛の働きから、風邪のシーズンには抗菌作用のあるビタミンCたっぷりの春菊などとの鍋は最高です。爪に斑点のある人、抜け毛が気になる人などは豆腐と春菊の入れた鍋を食べましょう。

もちろん、栄養特性のカルシウムも生かさなくてはなりません。豆腐に合う食材はさけ・かれい・青魚など魚介類、きのこ類などです。製造過程でアミノ酸の一種・トリプトファンがぬけているので、牛乳やチーズ、種実類、ほうれんそうなどを献立に生かしましょう。