• やせると病気も防げる!
  • 食生活の改善でかっこよくやせよう

肥満は病気の温床になる。食べる量のほか、食べ方にも原因が

肥満とは、体内に脂肪がたまりすぎた状態のことで、体重が増加したり、おなか周りが太くなったりするのでわかります。

肥満であるかどうかを客観的に判断するには、BMI(体格指数、左ページ下参照)を基準にするのが一般的です。

BMI値が25以上であれば、肥満と判定されます。やせているのに太っていると思い込んでいる人や、太っているのに無頓着な人もいるので、まず自分が肥満であるかどうかを数値で調べてみましょう。

ただし、BMIが25以上であっても、筋肉質で体脂肪量が正常な場合は肥満ではありません。

反対に、BMIが普通であっても、体脂肪が多い場合は肥満とみなされます。体脂肪計のついた体重計で、体脂肪もはかるといいでしょう。

【BMIの計算式と判定基準】

BMI(ボディ・マス・インデックス)は身長と体重の計測値を組み合わせて算出され、体脂肪量との相関が強い体格指数であると考えられています。

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)
標準体重=(身長m×身長m)×22.0

日本肥満学会のBMI指数判定基準

BMI=22.0……………標準体重
BMI<18.5……………やせ
18.5≦BMI<25.0日…普通体重
BMI≧25.0……………肥満

肥満を放置しておくのがよくないのは、外見的な問題ではなく、肥満がさまざまな生活習慣病の引き金となるからです。

肥満は、高血糖、高血圧、脂質異常などを誘発し、やがては糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞などへつながっていきます。

また、体重が重いことによる腰痛や膝痛も発症しやすくなります。とくに、腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上の人は、内臓脂肪型肥満と呼ばれ、メタポリック・シンドロームの可能性があるので、早めに肥満を改善することが必要です。

肥満の原因は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多いことで、糖質や脂肪の多い食事と運動不足がおもな原因です。

とくに食生活において、栄養が偏っている、食べるのが早い、噛まずに食べる、いつもだらだらと食べている、夜にたくさん食べる、甘い物やお酒をとりすぎるといった傾向のある人は注意が必要です。

油は適量を摂取、体脂肪がつきにくいタイプに変える

肥満を解消するためには、食べ方を変える必要があります。

「食べる量は昔と変わっていない」という人がいますが、加齢とともに基礎代謝量は低下しやすいので、食べる量が変わらなければ徐々に太っていくのが自然のなりゆきです。

摂取エネルギーを減らすには、糖質と脂質を抑えるのが有効です。

糖質とは、ごはんやパン、めん類といった主食、甘い物など。脂質とは、肉の脂身、油、バターなどです。

脂肪は、脂肪酸の種類によっては体脂肪がたまりにくいものもあるので、日頃使っている油を、トクホ(特定保健用食品)に指定されている中鎖脂肪酸やジアシルグリセロールを含む油などに変えるのもおすすめです。

また、体内での熱産生を高める食品をとるのも有効です。

ポリフェノールのケンフェロールを豊富に含むキャベツ、玉ねぎ、長ねぎ、にらなどをとりましょう。

肉を食べるなら、羊肉がベスト。Lカルニチンが代謝をアップして熱産生を高めます。

一方、食物繊維を多く含む食品をとると、腸内での吸収がゆっくりになって、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を予防します。

ごぼうやれんこんといった根菜類、ひじきやわかめなどの海藻類を食事に取り入れるようにします。

また、シナモンには糖の吸収を抑える働きがあります。ウーロン茶のポリフェノールも、腸内で糖の吸収を抑え、さらにカフェインが脂肪の分解を促進します。

加えて、毎日、体重計にのることを習慣とし、運動不足を解消するよう心がけましょう。