ほうれん草の主な効能

  • ガン
  • 動脈硬化
  • 便秘・整腸
  • 貧血
  • 風邪
  • 疲労回復

ほうれん草(ホウレンソウ)の概要

ほうれん草はコーカサスからイランにかけての西南アジア原産の野菜です。日本には江戸時代初期に渡来したといいます。ほうれん草の日本名は「唐莱・赤根菜」などと呼ばれていました。

ほうれん草はおかひじきと同じアカザ科の植物です。ほうれん草の品種としては、葉にギザギザのある東洋種と、葉の輪郭がなめらかなラインの西洋種があります。古くは「ポパイのほうれんそう!」で、パワーアップ野菜としてよく知られていました。

旬:冬 エネルギー量:100gあたり20kcal

ほうれん草(ホウレンソウ)の効能・効果

ほうれん草は鉄分をはじめ、β-カロテン(体内でビタミンAとして働く)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、マンガン、カルシウム(根元の赤い部分に多い。骨の形成、血液凝固に関わる)などの栄養素が含まれています。

ほうれん草は貧血を予防する「鉄」において野菜ではトップクラスの含有量です。しかし、植物に含まれる鉄は「非へム鉄」と呼ばれ、動物に含まれる鉄(ヘム鉄)に比べると吸収率が悪いのが難点です。

鉄分の吸収をよくするには、たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと一緒にとることです。幸いに、ほうれん草は鉄の吸収を高めるビタミンCを含むので、あとは、たんぱく質と組み合わせるだけという効率のよさです。

ガンに有効だといわれている〝β-カロテン″は、にんじんの9100ugには及びませんが、ほうれん草にも大変豊富に含まれています。ほうれんそうのおひたし小鉢分(約80g)でビタミンAは560ugとれます。これは12歳以降の女性の1日所要量540ugをかるく超える量です。

このほうれん草に含まれるβ-カロテンは、脂溶性ビタミンですから、効率よくとるには、油脂や油脂を含む食品と一緒にとるのがコツです。

β-カロテンは皮膚や粘膜を丈夫にし、カゼなどの感染症への抵抗力をつけるなどと働きます。また、ビタミンC&ビタミンEとトリオを組んで、活性酸素を撃退し、ガンや老化を予防します。

また食物繊維(特に水溶性食物繊維)も比較的多く含まれているので便秘解消にも有効です。

ほうれん草(ホウレンソウ)の主な栄養素(100g中含有量)

ビタミンA 700ug
ビタミンC 35mg
カルシウム 49mg
鉄 2.0mg

ほうれん草(ホウレンソウ)の調理のポイント

ほうれん草にはアクになる蓚酸が多いため、基本的には、熱湯でさっとゆで、流水にさらしてアクを除きます。しかし、水にさらしすぎると、今度はせっかくのビタミンCが水に溶け出してしまうのでほどほどにしましょう。

ほうれん草にはアクになる蓚酸は体に入ると、カルシウムの吸収を悪くします。また、カルシウムと結合して結石の原因になるといわれますが、それは1日に何キロも食べた場合です。普通に食べている分には心配はありません。ただし、結石のある方は控えめにしましょう。

ほうれん草(ホウレンソウ)の選び方と保存

ほうれん草の豊かな栄養が充実してくるのは、冬期の葉が濃緑色で肉厚な時期です。夏にかけての淡緑色ではビタミンCは冬場の約1/5に減るといわれています。もっとも、アクの主成分・蓚酸も減っているので生食できます。

ほうれん草の選び方ですが、葉先がピンとして株が密で小さい・茎は短め・根元の赤みがさえているものは良品です。

ほうれん草の保存はぬれた紙で包んでポリ袋に入れ、野菜室で冷蔵保存しましょう。10度で保存した場合、ほうれん草に含まれるビタミンCの残存率は、翌日で90%、5日後では70%といわれています。

ほうれん草(ホウレンソウ)の効果的な組み合わせ

ほうれん草に豊富に含まれるβ-カロテン&ビタミンCに、ビタミンEを強化すれば、活性酸素を撃退するガン予防トリオを結成できます。

1つの料理に、これらを盛り込む方法と、ほうれんそうを副菜の小鉢などにする方法の2つがあります。献立全体で考えて組み合わせればいいでしょう。

【ガン予防に効果的な組合せ】

  • 魚介類
  • 肉類
  • 大豆
  • ごま
  • アーモンド
  • うなぎの蒲焼
  • たらこ
  • かぼちゃ
  • 小麦麦芽