くるみ(胡桃)の概要

くるみ(胡桃)はクルミ科の落葉高木で、原産地はイラン・中国・日本などです。縄文時代の遺跡から木の実やくるみが発見され、栽培もしていたという調査もあるように、日本人は古くから、くるみを貴重な栄養源にしてきました。

くるみ(胡桃)には西洋ぐるみと言われるペルシアぐるみや手打ぐるみ、信濃ぐるみなどの種類があります。通常、私たちが食べているのはベルシアぐるみで、これに改良を加えた品種が手打ぐるみ、信濃ぐるみです。

くるみ(胡桃)の栄養成分と効能・効果

くるみ(胡桃)の主成分は、良質で吸収の高い脂質やたんぱく質。脂質の7割近くは、リノール酸やリノレン酸などの良質の不飽和脂肪酸で、血管に付着したコレステロールを取り除いてくれるスグレモノです。

リノール酸やリノレン酸は老化防止・動脈硬化・美肌づくりなどに役立ちます。しかし、不飽和脂肪酸は酸化しやすいので保存には注意が必要です。

また、くるみの脂質にたっぷり含まれるビタミンEも、動脈硬化の予防に役立ち、血行をよくし、体のすみずみまで酸素を運んで、体に若々しさをとりもどすなどアンチエイジングも期待できます。

くるみのたんぱく質には、トリプトファンなどの良質のアミノ酸が多いことも特徴の一つです。ほかにも糖質の代謝に重要な働きをし、肝臓の働きを助け、記憶力向上や脳をいきいきさせるビタミンB1がたくさん含まれています。

さらにくるみには食物繊維も豊富に含まれているので便秘などにも効果が期待できます。

くるみ(胡桃)に期待される効能

  • 動脈硬化
  • 美肌
  • 記憶力向上
  • アンチエイジング
  • 便秘

くるみ(胡桃)の主な栄養素(100g中含有量)

  • 銅 1.21mg
  • マンガン 3.44mg
  • マグネシウム 150mg
  • 食物繊維 7.5g
  • ビタミンB6 0.49mg
  • 葉酸 91ug

※カロリー 100gあたり674kcal

くるみ(胡桃)の調理のポイント

くるみ(胡桃)1個は35キロカロリーありますから、5個も食べれば、かるくご飯1膳に相当します。おいしいからと何個もくるみを食べていてはカロリーオーバーになりますので注意が必要です。

そこでくるみを細かく刻んで使うのが、食べすぎを防ぎ、有効成分の吸収を高めるコツです。揚げもののころもに加える、野菜サラダにふりかける、すりつぶしてあえごろもにするなどと用います。料理に風味やコクが加わっておいしく食べられ、薬効も活用できます。

くるみ(胡桃)の選び方と保存

くるみ(胡桃)は脂質が多いだけに酸化も速い食品です。古くなったくるみは要注意です。空気に触れにくい殻つきのものを選び、そのつど、殻を割りながら利用しましょう。虫食いのない殻のついたもので、もつと重みが感じられるものを選びましょう。

くるみ(胡桃)の効果的な組み合わせ

まず、くるみに含まれる豊富なビタミンB群には吸収と働きをバックアップするアリシン(ねぎやにんにくに含有)、鉄にはビタミンCを一緒に摂るのが効果的です。