いわし(鰯)の概要

いわし(鰯)は世界的に見ても代表的な赤身の魚で、魚の中でも栄養的に優れているものとして知られています。

いわし(鰯)にはマイワシ(真鰯)、ウルメイワシ(潤目鰯)、カタクチイワシ(片口鰯)など多くの種類がありますが一般的にいわし(鰯)といえば、マイワシを指します。

いわし(鰯)は刺し身、つみれ、煮つけ、干物、フライと、どんな食べ方をしてもおいしいだけでなく、良質のたんぱく質や、骨を丈夫にする栄養素がたっぷり含まれています。いわし(鰯)は、魚好きの人によると、鯛よりおいしいといいます。

いわし(鰯)の栄養成分と効能・効果

いわし(鰯)に含まれるカルシウムの量は100g当り85mgと多く、しかもカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも豊富に含まれており非常に効果的です。骨や歯の強化・骨粗しょう症を予防するためにも、たっぷりいわし(鰯)を食べましょう。

いわし(鰯)にはビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は成長を促進し、細胞の再生を助け、粘膜の強化を促進する栄養素です。健やかな皮膚・髪の毛・爪の維持に、また疲れ目など目には欠かせないビタミンなのです。

また、いわし(鰯)にはEPA(エイコサペンタエン酸)が多く、血液の流れをよくして血中コレステロールを下げる働きがあります。おまけに、いわし(鰯)には頭をよくする・ボケ防止によいといわれる話題のDHA(ドコサヘキサエン酸)も含まれています。

さらに、いわし(鰯)は脳神経の働きを助け、血液の循環をよくする成分・ナイアシンも含んでおり、育ち盛りの子どもからお年寄りまで、生涯を通じて健康を守る魚です。

旬:秋~冬 エネルギー量:100gあたり217kcal

いわし(鰯)に期待される効能

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 脳血栓
  • 骨の強化
  • 歯の強化

いわし(鰯)の主な栄養素

  • ビタミンB12 9.5ug
  • ビタミンB6 0.43mg
  • ビタミンD 10ug
  • ビタミンB2 0.36mg
  • ナイアシン 8.2mg
  • セレン 54ug
  • DHA 1300mg
  • EPA 1200mg
  • アスパラギン酸 1900mg

※うるめいわし(100g中含有量)
※カロリー 100gあたり192kcal

いわし(鰯)の調理のポイント

いわし(鰯)にタップリ含まれているカルシウムを上手にとるには、いわしを骨ごと食べるのが一番です。

いわし(鰯)の梅干し煮は、梅干しの酸で骨まで柔らかくなり、丸ごと食べられます。しょうがを一緒に用いれば、いわし独特のにおいを消してくれます。

話題のEPA・DHAを含む不飽和脂肪酸は酸化されやすいので新鮮なうちに調理をすることが薬効活用の条件です。また、いわし(鰯)と抗酸化作用のある緑黄色野菜と組み合わせるのがポイントです。

いわし(鰯)の選び方と保存

いわし(鰯)はウロコがたくさんついていて、青く光り、身にはりがあり、眼が澄んではっきりしたものを選びましょう。体がピーンとし、身に比べて頭が小さく見え、腹太りのいわし(鰯)が美味しいとされます。

いわし(鰯)の保存方法には新鮮ないわしを塩で締め、酒・みりんでゆるめた味噌で2日ほど漬けるなどの方法もあります。

いわし(鰯)の効果的な組み合わせ

いわし(鰯)に含まれるEPA・DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン、ビタミンC・ビタミンEと組み合わせましょう。