あじ(鯵)の概要

あじ(鯵)は世界各地で食用に漁獲されている魚です。あじ(鯵)はトゲトゲの「ゼイゴ(ゼンゴ)」のウロコがあるのが特徴で、学問的には稜鱗(りょうりん)と呼ばれます。

あじ(鯵)にはマアジ、シマアジ、メアジなどの様々な種類があります。日本周辺沿岸に広く回遊し、量的に多くとれるのはマアジ・ムロアジです。最近では養殖物も多く出回っています。

旬:夏 エネルギー量:100gあたり121kcal

あじ(鯵)の栄養成分と効能・効果

あじ(鯵)は、さっぱりとした夏の味としてそのおいしさは折り紙つきです。おいしさの秘密は、適度な脂肪に、グルタミン酸、イノシン酸といったアミノ酸=旨味成分がたっぷり含まれているからです。

あじ(鯵)の栄養的な特徴は、脳梗塞や心筋梗塞といった血管の病気に有効に働くEPA、脳を活性化させるDHA、最近増加している骨粗しょう症の改善に大切なカルシウム、さらにビタミンA・ビタミンB2・ビタミンE、タウリン、カリウムなどです。

中でも、EPA(エイコサペンタエン酸)の働きには注目すべきものがあります。EPAには、血管を広げ、血液の流れを復活させてくれる効用があります。同じ姿勢を長時間続けたり、素早く動く画面を見続けたりするなど、OA機器での作業は血液の流れを悪くします。

症状としては肩こり、目の充血、頭痛や不眠のもとになることもあります。EPAはそうした症状を防ぎ、改善して、働く現代人を応援する栄養素といえるでしょう。さらに、あじ(鯵)では血圧やコレステロールを下げるタウリンの相乗効果も期待できます。

さて、このEPAやDHAは不飽和脂肪酸に含まれています。つまり、あじ(鯵)の脂肪に存在するわけです。脂肪は酸化しやすい成分ですから注意が必要です。EPA&DHAをたっぷりとるには、新鮮で脂ののったものを選ぶ必要があります。

あじ(鯵)に期待される効能

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞
  • 眼精疲労
  • 脳機能の活性化

あじ(鯵)の主な栄養素(100g中含有量)

  • ナイアシン 3.67mg
  • ビタミンB6 0.27mg
  • ビタミンB12 0.48ug
  • ビタミンD 1.36ug
  • セレン 8.3ug
  • DHA 299.2mg
  • EPA 156.4mg
  • アスパラギン酸 1428mg
  • トレオニン(スレオニン) 652.8mg
  • リシン(リジン) 1292mg
  • アルギニン 816mg

※カロリー 100gあたり121kcal

あじ(鯵)の調理のポイント

店頭で流通しているものは、「マアジ」が殆どですが、小さめのあじ(鯵)が入手できたら、丸ごと唐揚げして南蛮漬けにすると、おいしいまま1週間保存できます。

中型なあじ(鯵)ならおろしてから刺し身や揚げものにしましょう。その際、おろしたときに出る骨も捨てずに、生姜じょうゆに漬けてから揚げると、カルシウムたっぷりの骨せんべいとして活用できます。

あじ(鯵)の魚臭さがいやという人は、トマトで煮込むといいでしょう。トマトの酸味が生臭さを抑えてくれます

あじ(鯵)の選び方と保存

もっともよく出回るのは「マアジ」で、夏から秋にかけてが旬です。高級魚の「シマアジ」は夏が旬です。あじ(鯵)の特徴ともいえるゼイゴがしっかりついていて、腹のあたりが丸く高く盛り上がっているものが薬効高い印です。

日が澄んでいて、ヒレやエラがピンとはっているあじ(鯵)が新鮮です。

あじ(鯵)の効果的な組合せ

あじ(鯵)の栄養成分であるEPA・DHAは酸化しやすい不飽和脂肪酸の成分です。新鮮なことが条件ですが、組み合わせでも酸化を防ぐ配慮が必要です。

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが酸化を防ぐ成分ですのでレモンや青じそ、アーモンドや植物油などを組み合わせて調理するのがオススメです。